No.4_2019年1月25日号

【ノエルのメルマガNo.4_2019年1月25日号】をお届けします

EAPカウンセラーノエルがこころの健やかをお届けします

みなさん、寒い毎日ですがお健やかにお過ごしでしょうか。風邪やインフルエンザ、気をつけてくださいね。
毎月10日と25日、EAPカウンセラーノエルがみなさんに「こころの健やか」をお届けしています。
好奇心旺盛なノエルが、みなさんに新しい興味や気づき、ちょっとした癒しを提供できたら嬉しいです。


カウンセリングとは

EAPカウンセラーが主たる業務として行なうのが個人カウンセリングです。「カウンセリング」ってどんなものでしょうか。定義をしようとするとこんなふうでしょうか。

「言語的、または非言語的コミュニケーションを通じて、クライエント(相談者)の思考や行動の変容を促し、クライエントの抱える問題の望ましい解決の援助をすること。また、個人の成長と適応を支援すること」

ん~ ちょっと難しい。わかりやすくイメージするとしたら・・・

こんなのとか

もっというと

こんなのとか、でしょうか。

イメージ湧きましたか?

カウンセリングは、易しく言うと悩みや問題を抱えている人のつらい気持ちを軽くしてあげたり、問題を解決する「お手伝い」や「応援」をすることです。

つまり、このお手伝いをする人がカウンセラーというわけです。カウンセラーを例えるとき、「添え木」や「伴走者」「黒子」のような存在、と表現されることがあります。クライエントにより寄り添って、その成長や進む道をそっと支える。その人生に全力で応援のエールを送っていく。けれどもあくまで支え役であり応援者です。伸びていく、人生を走っていく、プレイヤーはクライエント本人です。

どのように支えていくのか?

カウンセリングは、カウンセラーとクライエントの間の、言語・非言語によるコミュニケーションを通じた関係性から成っています。そのコミュニケーションの土台となるのが、カウンセラーがクライエントの語ることしっかりと「聴く」ことです。ただ音声情報をインプットするだけではありません。「聴く」という漢字の作りのように、「耳と心を傾けて一生懸命に、積極的に聴く」のです。

そんな姿勢で聴くことは「傾聴」とも言われています。「傾聴」って言葉、聞いたことがあるのではないでしょうか。

「積極的傾聴(Active listening)」はカウンセリングに効果をもたらす、ということが、米国の心理学者・カウンセリングの大家であるカール・ロジャーズ(Carl Rogers)によって提唱されています。

カウンセリングの効果

あなたがイメージするカウンセリングの効果って、どのようなものでしょうか? 「問題が解決すること」「悩みから解放されて気持ちがすっきりすること」「元気が出てくること」あたりは想像しやすいですよね。

他にも、カウンセリングによって、

今の悩みや迷いがどうして起きているのか考えることができたり、

問題が整理できたり、

自分が少しでもラクになる対処法を知ることができたり、

新しい考えや気持ちになったり、

今まで気づかなかった自分の側面に気づいたり、

自分がよい方に変わった、とか、成長したと感じられたり、

つらい状況でもなんとか受け入れられるようになったり…

など、もちろん個人によって違いますが、いろいろな効果が生まれると考えられています。

本当ですよね。こんな効果があるなら、ぜひ自分も受けてみたい!
そう思いませんか? そう思う人が相談者としてやって来る。

では、次回は相談者(クライエント)とカウンセラーについて考察してみたいと思います。

ノエルの暮らす「ファーム」には、日々いろいろなことが起こります。まぁ世の中いろんなひつじがいるもので…。ひつじ社会もかなりストレスフルみたい?! さて本日ノエルのカウンセリングルームに来談したのは?

画:路歌 乃音(Roka Nooto)
協力:マンガ教室ダイチ

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睡眠について

みなさん、眠れないときってありませんか? 気になって仕方ないことがあったり、たまらない心配事や押しつぶされそうな不安、ともすると、遠足や修学旅行の前の晩、眠れない子供みたいに、ワクワク何か楽しみで眠れないときもあったりしますね。

今回のノエルとクライエントさんのようにならないように、ちょっとお勉強してみましょう。

「健康づくりのための推進指針2014」 (厚生労働省健康局)
によるとこんなふうに解説されています

睡眠は、生活習慣の一部であるとともに、神経系、免疫系、内分泌系等の機能と深く関わる、生活を営む上での自然の摂理であり、健康の保持及び増進にとって欠かせないものです。睡眠不足や睡眠障害等の睡眠の問題は、疲労感をもたらし、情緒を不安定にし、適切な判断力を鈍らせるなど、生活の質に大きく影響します。また、こころの病気の一症状としてあらわれることが多いことにも注意が必要とされるとともに、近年では、特に無呼吸を伴う睡眠の問題は高血圧、心臓病、脳卒中の悪化要因として注目されています。また、事故の背景に睡眠の問題があることが多いことなどから、社会問題としても顕在化してきているところです。 

国が掲げた「健康日本21」の施策のひとつとして出された「健康づくりのための睡眠指針2014」。

心身の健康を保つために大切な、睡眠についての考え方は、このようなものです。

なかでも気になる<第4条>

睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
眠れない、睡眠による休養感が得られない場合、こころの SOS の場合あり
睡眠による休養感がなく、日中もつらい場合、うつ病の可能性も

寝つけない、熟睡感がない、早朝に目が覚めてしまう、疲れていても眠れない等の不眠 症状は、こころの病の症状として現れることがあります。特に、眠っても心身の回復感が なく、気持ちが重たく、物事への関心がなくなり、好きだったことが楽しめないといった ことが続く場合には、うつ病の可能性があります。 うつ病になると 9 割近くの人が何らかの不眠症状を伴い、中でも睡眠による休養感の欠如は、最も特徴的な症状と考えられています。また、不眠の症状がある人は、うつ病にか かりやすいということも知られるようになりました。うつ病に限らず、睡眠時間が不足し ていたり、不眠症のため寝床に就いても眠れなかったりして、睡眠による休養感が得られ なくなると、日中の注意力や集中力の低下、頭痛やその他のからだの痛みや消化器系の不調などが現れ、意欲が低下することが分かっています。

労働者・EAPカウンセラーが心得ておくべき <第8条>

勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
日中の眠気が睡眠不足のサイン
睡眠不足は結果的に仕事の能率を低下させる
睡眠不足が蓄積すると回復に時間がかかる
午後の短い昼寝で眠気をやり過ごし能率改善

必要な睡眠時間は、個人によって大きく異なり、また、年齢によっても変わります。一 人ひとりが、自分に必要な睡眠時間を知ることが大切です。自分の睡眠時間が足りている かどうかを知るためには、日中の眠気の程度に注意するとよいでしょう。日中の仕事や活 動に支障をきたす程度の眠気でなければ、普段の睡眠時間は足りていると考えられます。 勤労世代では、必要な睡眠時間が確保しにくいこともあるため、特に、勤務形態の違い を考慮しつつも、十分な睡眠を確保する必要があります。

睡眠不足は、注意力や作業能率 を低下させ、生産性を下げ、事故やヒューマンエラーの危険性を高めます。自分では眠気 による作業能率の低下に気が付かないこともあります。忙しい職場では、睡眠時間を削っ て働くこともあるかもしれませんが、それが続くと知らず知らずのうちに作業能率が低下 して、さらに、産業事故などの危険性が増すことがあります。 睡眠不足が長く続くと、疲労回復は難しくなります。

睡眠不足による疲労の蓄積を防ぐ ためには、毎日必要な睡眠時間を確保することが大切です。睡眠の不足を休日などにまと めて解消しようとすることを「寝だめ」と呼ぶことがあります。しかし、沢山眠っておく とその後の睡眠不足に耐えられるということはなく、「睡眠」を「ためる」ことはできませ ん。睡眠不足が蓄積されてしまうと、休日にまとめて睡眠をとろうと試みても、睡眠不足 による能率の低下をうまく補うことはできません。また、睡眠不足の解消のために、休日 に遅い時刻まで眠っていると、光による体内時計の調整が行われないために生活が夜型化 して、日曜の夜の入眠困難や月曜の朝の目覚めの悪さにつながります。

「こういうものなのだ」と認識しておくべき <12条>

眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を
専門家に相談することが第一歩
薬剤は専門家の指示で使用

寝つけない、熟睡感がない、十分に眠っても日中の眠気が強いことが続くなど、睡眠に 問題が生じて、日中の生活に悪い影響があり、自らの工夫だけでは改善しないと感じた時 には、早めに専門家に相談することが重要です。

例えば、ひとり夜眠れないでいることは つらいだけでなく、孤独感を感じるものです。そのつらさは家族にもなかなかわかっても らえないことがあります。そのため、相談できる人を持つことは大きな助けとなります。 苦しみをわかってもらうだけでも気持ちが楽になり、さらに、睡眠習慣についての助言を 受けることで睡眠が改善する手立てをみつけることができる可能性があります。

また、よ く眠れない、あるいは日中眠たくて仕方ないなどと感じたら、それは「からだやこころの 病」の兆候かもしれません。身近な専門家(医師、保健師、看護師、助産師、薬剤師、歯科 医師、管理栄養士、栄養士など)に相談することが大切です。 睡眠薬などの薬を用いて治療を受ける際は、医師に指示された用法や用量を守り、薬剤 師から具体的な服薬指導を受けることが重要です。また、薬とお酒とを一緒に飲まないこ とは特に重要です。お酒と睡眠薬を同時に飲むと、記憶障害、もうろう状態等が起こる可 能性があり、危険です。

疑問や不安ある場合、睡眠薬を飲み始めて気になる症状が出た場 合には、医師や薬剤師に相談しましょう。

引用:「健康づくりのための睡眠指針2014」厚生労働省健康局

Q. 夜、なかなか寝つけないんです。睡眠薬とかってどうなんでしょうか。

A. 睡眠はホントに心の健康のバロメーターなんですよね。心配事が頭から離れなかったり、不安になると自律神経のバランスが悪くなり、眠ろうと思っても興奮して眠れない、夜中に目が覚めると心配事で頭がいっぱい、なんてことは誰でも経験があることと思います。夜の静寂の中で頭の中に広がる心配事は、昼間に考えていたこと以上に、ネガテイブで悪いものに進化していたりして、もう恐ろしいったらありゃしない。本来ならやっとくつろげる安らかな極上のひと時を「眠れない魔」が侵食してくるなんて大迷惑ですよね。けれど勝手に入り込んでくるから、これが厄介で侮れないのです…。

では、大切な安眠を守るために、心の面では何ができるのか、考えてみましょう。

まずは昼間のうちに、心配事を少しずつ切り崩しておきたいですね。現実的に解決の糸口を見つけるのが理想でしょうが、なかなかそううまくもいかないもの。そこで解決の邪魔をしているのは何か、手放すことで楽になることはないか、考え方、見方を変えてみる、新らしい視点を加えてみたらその心配事が違って見えてこないか、など等。ひとりで身動きが取れないと思っているなら、そんなお手伝いをカウンセラーと一緒に取り組んでみるのもよいと思いますよ。

外来治療でよく、患者さんに「睡眠薬ってどうなのですか?」とたずねられます。

睡眠導入剤(睡眠薬)は、普通にあれこれと睡眠に対する心理教育(眠れるための知識や情報を提供する)をやって、眠りやすい睡眠環境を整えたにも関わらず、依然として眠れないときに初めて選択肢に上がるものです。

厳密に言えば、薬の副作用や依存性も念頭に置きつつ、主作用が健康維持のためにどうしても必要とするから服用するわけです。薬を使わなくても眠れるのならそれに越したことはないのは絶対です。だからまず心理教育、睡眠環境調整をやってみるのです。

これは余談ですが、医師としては、市販の薬は効能も不確かなので、「医師が処方した薬を使ってください」と言いますが、実際に目の前に来た患者さんで、市販の薬で「よく眠れて問題ありません」という人にお目にかかったことがありません。

みなさん「薬局で買う薬は効かないから」といって来院されるわけです。ただ、これはあくまでも精神科医の主張であって、これだけ市販されているということは、十分に満足できている人もいるってことなのかな? 

いずれにせよポイントは、市販されている睡眠導入剤でも、医師から処方された眠剤でも、自分に効いているかどうかは、1日2日でわかるものです。なかなか効かないけれど飲んでいるうちに効いてくる、ということではないです。睡眠薬は、わずか数日で自分にあった薬かどうか自己判断できるというわけです。

そして、どうしても飲むとしたら、必要なくなったら早々に止めることを念頭に飲み始めることですね。

お答えするのは
【ノエルふぁーむ かかりつけ医】
Dr.Satake
精神科医・臨床心理士・日本医師会産業医

(逆に)眠くなる心理

眠れない状態が続くと、気持ち的にも体力的にもつらいですよね。
一方で、いつでも眠たい、大事な時でも居眠りしてしまうのも困りものですね。

どうして人は眠くなるのでしょう

眠くなるのは自律神経の「副交感神経系」が活発になっているからです。みなさん、自律神経って聞いたことがありますよね。筋肉を動かす運動神経と違って、人の意思とは関係なく体の各臓器をコントロールしているのが自律神経。例えば、呼吸や体温、心拍、消化、ホルモン分泌などは自律神経の働きによるものです。

体内時計

私たちは通常、朝起きて昼活動し夜眠るという、地球の自転周期に合った約24時間のリズムで生活していて、これを「サーカディアン(概日)リズム」といいます。サーカディアンリズムと、よく聞く「体内時計」は密接に関係していて、この体内時計と自律神経は連動し、睡眠に深く関わっている。つまり、体内時計の乱れは、自律神経やホルモン分泌の乱れを引き起こし、睡眠に悪い影響を与えるのです。

眠くなるのは副交感神経にカギあり

副交感神経はリラックスすると優位に活動します。交感神経は活発に活動している時や緊張状態の時に優位になります。この2つの神経は、どちらか一方が活動すると、もう一方は抑制されるようバランスを取って働いています。

つまらないスピーチを聴いている時や、やりたくない勉強や書類とにらめっこしていると、眠たくなりませんか? 心理的に眠たくなる時とは、言い換えると、緊張感がない時です。

簡単に言うと、眠たくなる時というのは、楽しくもなく、辛くもなく、さらに目的意識もないから眠くなるのです。例えば、電車に乗るとウトウトと眠くなるのは、この3つがないからです。国会議員が審議中に居眠りするのも同じ理由です。私たちの代表で税金が投入されている議員さんが会議中に目的意識を失うのは本当はよろしくないのですが、人間ですからしかたのないことかもしれません。

日中の居眠りはさておき、夜によい睡眠をとるには、夜間に副交感神経の活動が優位になることが大切です。そのためには、日中はしっかりと活動し、夜に交感神経から副交感神経への切り替えが上手に行われることが必要なのです。

夜にスマホやパソコンなどを使いすぎたり、カフェインの取り過ぎなどは交感神経を刺激してしまいます。
副交感神経が優位になるように、心身の緊張を解いてリラックスできることをしてみましょう。ぬるめのお風呂にゆっくり入ったり、軽いストレッチをしたり、アロマや音楽などが効き目がありそうです。

規則正しい生活習慣や活動のONとOFFをうまく切り替えることで、体内時計が整えられます。そして、体内時計にコントロールされて自律神経がバランスよく活動することで、よい睡眠を取ることができるのです。

【Profile】 杉山 崇 Takashi Sugiyama

神奈川大学人間科学部 教授、心理相談センター 所長臨床心理士、1級キャリアコンサルティング技能士

精神科、教育、福祉、産業など各領域の心理職を経て日本学術振興会特別研究員に。
神経(脳)活動・心理過程・社会的関係の相互作用を考慮したうつ病研究を行う。
「心理学で幸せを増やす」をテーマに教育研究および心理・キャリア相談に従事する一方で
テレビや雑誌などメディアを通じた啓発活動の実績も多数。

杉山 崇 Twitter

好奇心旺盛のノエルが社会を探検! こころの健やかに役立つことを探しに行ったり、人のこころを癒してくれる興味深いスポットを訪ねたり、社会で起きている、こころにまつわる問題に向き合ったり、頑張り屋さんで知りたがりのノエルはどこへでも参ります! 

今回、眠れなくなってしまったノエルは、「ベッドに入ってストンと眠れるために、何かいいことないかなぁ~?」と街を散策していたところ…こんなものに遭遇しました。

「ホットヨガ」500円体験クーポンゲット!

「いかがですか~」というお姉さんの声に「ティッシュもらい~」とばかりに手(足)を出したら、これ。

毎日寒いから厚着して(そもそも365日ひつじはウール着用)体もこわばっている気がしていたので、これはいいかも! とホットヨガを体験することにした。

ウエアもついているから手ぶらでOK、ワンコインというのも魅力的。

ドンっ!!
1リットルの水

スタジオに入って受付をすると、ヨガウエア一式と渡されたのがコレ。

「これくらい水を飲めるといいんですよね~。ホットヨガは汗をたくさんかきますからね。水分補給が大事ですよ、1ℓしっかり飲んでくださいね」と言う。

「…あ……い・イ・いちりっとる…」

「そうですよ! 発汗・発汗!
痩せたい人がいっぱいですからね。デトックス(解毒)効果もありますからね。水がぶがぶ飲んで頑張りましょう!」

ホットヨガと女ゴコロ

確かに、平日の朝の8時半というのに、スタジオには約20名の女子がいっぱい。みなさん、会社の前なのか、お仕事お休みなのか、主婦なのか、謎です。

しかしながら、謎でないのは、こんな感じ(←)の●●ザップ系の女子が大半ということ。ふむふむ。

ホットヨガは痩せたい・きれいになりたい女子のココロをつかんでいるようです。

とにかくあつい・ホットだけある 

参加したクラスは「リンパの流れをよくしてすっきり! むくみや冷えにもバッチリ」というもの。いいね! 

クラスに参加すること1時間…

感想? いや~もう暑い! スタジオもサウナみたいになるわ、リンパ流したい女子の熱気でムンムン。

羊には正直、つらい環境でした。
そもそも、こんなポーズ(→)も無理!

やはり安眠効果がいっぱい

目指せ1ℓで水をがぶ飲みしながら、なんとかレッスンは無事に終了。骨折しなくてよかった。

後でインストラクターのお姉さんが、「カウンセリング」をしてくれるというので、聞いてみた。

やはりホットヨガには安眠効果がいろいろあるよう。

◯ 身体を緊張させたり弛緩させたりするので、身体がほぐれてリラックスできることで、入眠しやすくなる。

◯ 落ち着いた静寂な空間で、マインドフルになることで心が安らぎ、気持ちが安定して副交感神経が優位になる。

◯ ゆったり深〜い呼吸をすることで、副交感神経が優位になる。腹式呼吸ができたら尚良し。

◯ マッサージの中で安眠のツボを刺激したりもする。

なるほど〜 やっぱり!

【ノエルの見学レポート】

「ホットヨガは眠りに効果あり」という結論に至ったノエルです。

だって高温多湿での運動はとにかく疲れる。もうぐったり。早く寝たい! もう寝るしかないよ、というモードになるのが本音です(笑) 

EAPカウンセラー的には出勤前にはお勧めできません。
やりたい方はぜひ会社帰りに。

あとネ、今回改めて認識したのですが、人間の女子はすごい。

水1ℓ飲めと言われて「NOと言わない」のもすごいし、リンパの流れにあれだけ情熱とお金かけるのもすごいし(通常は月6回で17,000円くらいする。それにほっとけば流れるんでしょ?リンパって)、朝から蒸し風呂に入る気合もとうてい真似できない。

ノエルは羊女子でよかったと思う。

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日時/場所 [1] 2月11日(月祝)10時~12時30分 新宿

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[2] 2月16日(土)14時~16時30分 池袋教室

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[3] 2月23日(土)10時~12時30分 東京教室

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[4] 2月24日(日)10時~12時30分 横浜

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担当講師 リカレント専任講師
空き状況 空き席まだあります。
備考 ※受付は30分前より行っております。
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10:00~12:30 グループ交流サロン
13:00~16:00 お悩み個別相談(ひとり50分3枠)
②毎月第4水曜日(2月27日)
13:00~16:00 お悩み個別相談(ひとり50分3枠)
会場 新宿NPO協働推進センター会議室
参加費 個別相談・グループ交流サロン参加費:
ワンコイン500円
お申し込み 新宿NPO協働推進センター
TEL:03-5386-1315 (11:00~18:00)
E-mail:hiroba@s-nponet.net

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次回のNo.5配信は2019年2月10日を予定しています。

お楽しみに★

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