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COUNSELOR - 2020.04.19

心理カウンセラーが教える「心と身体の健康術」コロナに負けるな!免疫力を上げて心も身体も元気でいよう

記事を書いた方のご紹介

大久保ゆうこ(リカレント専任講師)

公認心理師、臨床心理士、精神保健福祉士、EAPメンタルヘルスカウンセラー。
現在は専任講師として活躍しながら心療内科、更生保護施設、外部EAPの企業にてカウンセラーとして従事。
さまざまな心理療法を実践しつつ、メンタルヘルスのための食事アドバイスも行っている。
著書に『食べる順番健康法ー好きなものをガマンしないでいい!』(こう書房)がある。

心理カウンセラーが教える「心と身体の健康術」
コロナに負けるな!免疫力を上げて心も身体も元気でいよう

世界中で新型コロナウイルスが猛威をふるっています。
「もし感染したらどうしよう」「みんなにうつしちゃったら」・・・新型コロナウイルスに怯えているだけでは、気持ちの方から萎えてしまって、免疫力が落ちてしまうかもしれません。「まだまだできることはある!」と、積極的に対策をとることで心も身体も健康度が上がるなら、こんなに良いことはありません。今回は、免疫力を上げる食べものとエクササイズをご紹介します。

1.免疫力を上げる栄養素と食べ物

免疫とは、身体を悪いものから守る仕組みのことです。身体の中に悪い働きをするものが入ってこないようにブロックしたり、例え侵入してきたとしても、悪い働きをする前にやっつけてくれます。免疫力を高めるにはバランスの良い食事が大事です。ここでは、免疫力を上げるのに大切な栄養素と食材を紹介します。日常の食事の中でうまく取り入れてみてください。

1)粘膜を元気にして感染を防ぐ ~ビタミンAと亜鉛~
眼や喉には粘膜があります。この粘膜が感染するかどうかの第一関門となっています。粘膜を通り抜けると身体にウイルスが侵入します。粘膜でツルッと滑ってくれればウイルスは身体の中に侵入することはできません。
粘膜強化はビタミンAと亜鉛。レバーやウナギにはどちらも含まれています。ビタミンAはほうれん草などの緑の濃い野菜や人参・かぼちゃなどのオレンジ色野菜に含まれます。また亜鉛はカキやソラマメ、大豆などの豆類にも豊富です。

2)腸を元気にすると免疫細胞が強くなる ~発酵食品と食物繊維~
免疫細胞の60~70%は腸にあると言われています。ですから腸を健康にすることは、すなわち腸が喜ぶことをしていることになります。食物繊維は野菜に含まれていますが、レンコン、ゴボウ、ブロッコリーは特にお勧めです。また、発酵食品はヨーグルトやチーズだけでなく、味噌や納豆など日本の伝統的な発酵食品も素晴らしいものです。こういう時こそ野菜のたっぷり入ったお味噌汁を飲みましょう。

3)抗酸化で全身の細胞が元気に! ~ビタミンA、C、E~
細胞が酸化すると機能しなくなります。活性酸素が細胞をさびさせるのです。酸化が進むと炎症がひどくなると言われます。つまり、ウイルスにかかりやすいだけでなく重症化もしやすくなるのです。これを食い止めるのが抗酸化です。抗酸化にはビタミンA、C、E(エースといいます)です。ビタミンAは先述のとおり。ビタミンCはほとんどの果物と野菜に含まれます。ビタミンCは体内から抜けるのが早いので毎食なにかしらの野菜か果物をとりましょう。ビタミンEはかぼちゃ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、アボカド、モロヘイヤなどに含まれます。

これらの食べ物を積極的に食事に取り入れていきましょう。

2.笑いヨガで免疫力を上げよう 
「笑いの効果は実証済み」

それでは次に、免疫力を上げるエクササイズ「笑いヨガ」をご紹介します。
笑うことでナチュラル・キラー細胞(NK細胞)が、活性化するということがいわれています。実際に、リウマチ患者やがん患者に対しての実験でNK細胞が活性化し、症状が減少したというデータが出ています。新型コロナウイルスは「抗体がないから危険」と言われていますが、NK細胞は抗体がなくとも、ウイルスをやっつけてくれる免疫細胞です。抗体があてにならないからこそNK細胞の活性化を目指しましょう。

「笑いヨガはインドの医師が考案した健康法」

笑いヨガ(ラフターヨガともいいます)とは、医師のマダン・カタリヤ夫妻が考案したもので、笑いエクササイズと呼吸法をあわせたものです。ポイントは「笑うこと」です。おかしいから笑うのではなく、ただ笑います。楽しくて笑っても、ただ笑ったとしても、効果は実は同じだと言われています。笑顔をつくるだけで俗にいう幸せホルモンが出るといわれています。笑っていると自然におかしくなってきたりもします。また、笑うことで呼吸が自然と深くなり、新鮮な酸素が身体の中に入っていきます。そのうえNK細胞が活性化されて免疫力もあがるなら、こんなに良いことはありません。

「お試し笑いヨガエクササイズ」

今回は免疫力のアップだけではなく、メンタルヘルスにも効きそうなエクササイズをご紹介します。楽しいこともないのに笑うというのは初めてかもしれません。「恥ずかしい」という方もいらっしゃると思いますが、何ごとも挑戦です。やってみるとスポーツみたいで面白いですよ。エネルギーを持て余している子どもさんのいる家庭では、子どもさんと一緒にやってみるのもオススメです。子どもにつられて大人も気がついたら楽しんでいるかもしれません。座りながらやることも可能です。自分の身体と相談しながらやってみてください。

1)自律神経も元気にする ~くねくね笑い~

背骨には神経がたくさん通っています。背骨を左右に動かすだけで自律神経に効果があるといわれています。背骨をくねくねさせながら笑いも合わせたら効果倍増です。

<やり方>
① 身体を左右にくねくねしながら両腕をあげます。このとき、息を吸いながら4カウント。

② 次の4カウントは笑いながらゆっくり腕を下していきます。

③ ①②を2~3回程度繰り返します。

2)心の毒素もおそうじ ~デトックス笑い~

①腰に手を当てて斜め下を向き、体の中の毒素を出すかのようなつもりで「うおーーーーーっ」と声を出します。

②上を向きながら「わははは・・・」と笑いながら両手を動かし、先ほど出した毒素を浄化するかのように振り払っていきます。

③2~3回繰り返し、毒が消えたなーと感じたら終わりです。

3)願いをひきよせる ~予祝笑い~
願いごとがあるときは、叶った時の自分をイメージすると叶いやすくなると言われています。占いのようなことを言っていますが、心理学的にも脳科学的にも正しいと言われているんですよ。叶ったつもりでお祝いをして笑っちゃいましょう。

① 両足と両手を広げます。複数の人でやる場合、まず、一人の人が願い事をすでに達成したかのように言います。例えば、「〇〇の資格に合格しました!」とか、「〇〇を買うことができました」とか、「コロナ自粛がやっと終わりました!」というようにです。

② 全員で「おめでとー」と言った後、笑いながらお互いにハイタッチします。一人でやる場合は拍手します。

③ ①②を全員が言い終わるまで繰り返します。

「伝統的な笑いヨガを試してみる」

笑いヨガに興味を持った人は、笑いヨガのグループを探してみるのもいいですよ。現在はオンラインでやっているところもあるようです。こちらのサイトでは伝統的な笑いヨガエクササイズが動画で紹介されています。

ラフターヨガジャパン ラフターヨガの基本
https://laughteryoga.jp/newbie/about/basic.php

できることをやっていれば次がある

先が見えない時、はっきりした解決策が見つからない時は不安になっても当然です。それでも、今できることをやっていると次にできることが見えてきます。新型コロナウイルスに対して、現在、決定的な対処法は見つかっていませんし、どうしたら良いのかわからないことも多いです。それでも、できることをやっていけば明日が変わってきます。
今回ご紹介した免疫力を上げるための食事や笑いヨガも、1回やることで劇的な変化があるわけではありません。まずはやってみて、ほんの少しでも気分が良くなれば大成功だと思ってください。何か良いことが起こるといいなと思った時、ほんの小さな良いことを大事にすると、さらに良いことを引き寄せます。ほんの小さな事、例えあたり前のことでも「あれもやったこれもやった!」と自分を褒めていきましょう。逆に、「あれもこれもやっていない!」と、できていないことを数えるような減点主義だと、気持ちの方から免疫力を下げてしまいます。
今できる小さなことを大切にしながら、心も身体も健康に、免疫力アップで2020年を乗り越えていきましょう。

 

今回はリカレントの専任講師の大久保ゆう子先生から、免疫力を上げる食事と、笑いヨガをご紹介いただきました。
新型コロナウイルス感染症だけではなく、季節の変わり目や温度差が激しい気候の時など、風邪をひきやすくなったり、体調を崩しやすくなったりします。
毎日の生活の中で免疫力をアップするための食事やエクセサイズを実践していけば、いつでも輝いた自分でいられそうですね。
あなたもぜひ実践してみてくださいね。

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